万江退休老伯暴走诱发原有骨质增生

　　万江退休老伯暴走诱发原有骨质增生

 

　　家住万江的退休老伯强叔，每天和老伴快走6公里。谁知道月初突发强烈足跟疼痛，一查才发现，是暴走诱发了原有的骨质增生，差点连路都走不了。

 

　　市中医院骨七科主任谢庆祥说，因暴走导致身体不适前来就诊的患者并不少见，譬如说会出现踝关节炎、跟腱炎、跖底筋膜炎、足后跟骨质增生疼痛等过量运动所带来的损伤。

 

　　暴走诱发骨质增生疼痛

 

　　去年底强叔从单位退休，夫妻俩在万江港口大道某小区买了套房子，享受着幸福的退休生活。

 

　　“每天下午四点左右，我们就开始出门走，一次走6-10公里，差不多两个小时。”强叔说，起初他不愿意参加暴走，老婆说为了锻炼身体，拉着他一起暴走，走着走着也就坚持下来了。

 

　　可是，意外来了。月初，强叔到小区门口拿东西，“突然就一阵刺痛，痛得走不了路。”强叔说，最后勉强撑到家，孩子把他送去市中医院。到医院一拍片，才发现是后脚跟骨质增生。

 

　　谢庆祥说，强叔的脚后跟骨质增生并不是走路带来的，骨质增生是人体衰老的自然现象。随着年龄增长，人体骨骼会发生不同程度的退行性改变，但大部分人无明显症状或体征。

 

　　“发现有骨质增生后不必过于紧张，只要不引起症状，可以不做治疗。只有出现相应症状后，才考虑治疗。”谢庆祥说，患者原来有骨质增生，暴走诱发了疼痛症状，先进行保守治疗，如果症状不能缓解，考虑手术治疗。不过，患者不能再进行暴走运动了。

 

　　微博坐拥近50万粉丝的广东医科大学人体解剖学教师“剖哥”李哲说：“一辆车一年不开，根本不知道有没有毛病，开起来才知道。人也是一样的，运动能暴露身体的问题。”患者在没有经过正常训练的情况下，贸然暴走，最后过度走路诱发足跟骨质增生的疼痛。归根结底，还是患者没有阶梯形运动概念，不懂科学走路。

 

　　朋友圈近半数加入运动晒步

 

　　“我的手机里装了微信运动、咕咚、平安一生三个软件。”东莞理工学院城市学院教授何鹏举说。今年52岁的他，每天都会留意圈子里朋友的步数情况。

 

　　今年春节回家，亲戚在玩朋友圈运动，何鹏举觉得好奇，回莞上班后就加入微信运动，成为一名晒步族。“加入了才发现，我朋友圈里有500多人，已有200多人加入了微信运动。”何鹏举坦言，当时也被吓了一跳。

 

　　自从加入微信运动，何鹏举的生活方式发生了改变，不仅不骑自行车上班了，连电梯都尽量不坐了，直接走路增加步数。“不是为了晒，养成良好的锻炼习惯才是最根本的目的。”何鹏举说，这么长时间，他只有一次拼上了冠军。那天要去东城办事，他上午从城院寮步校区出发，走到了东城东华医院附近，下午又走回城院，当天累积了8万多步的步数。

 

　　盲区一：低头含胸

 

　　这种方式最容易带来疲劳感。而且，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。

 

　　李哲：走路是个全身性运动，很多人只关注腿和脚，忘记了躯干的姿态问题。走路时要收腹，抬头挺胸，下巴与地面平行，背部稍稍向后“收拢”，这样可以防止肩颈背部出现疼痛。目视前方3-6米的地方。

 

　　如果想走路达到减肥效果的，要再配上呼吸法。只要在走路时“缩肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了。简单点说，右脚踏出时默数“一”；左脚踏出时，默数“二”；一边默数一边走，数“一”时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。

 

　　盲区二：步子太大

 

　　这种姿势走路，脚掌缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

 

　　李哲：走路要达到锻炼效果，步频很重要。两脚之间迈开距离接近一米为宜，过大的话没有锻炼效果，而跟日常走路一样的步伐，对肌肉没起到锻炼作用。

 

　　正确的每一步下去，肌肉都能达到一种振动。用自己最舒服的步幅即可，走出节奏感很重要。

 

　　还要注意一点，走路时以臀大肌启动，用臀部肌肉牵引整个身体往上，迈出步子。如果放松臀部走，对膝关节造成的压力负担会更大。

 

　　盲区三：脚掌拖地

 

　　这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。出现这种走姿的人，要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。

 

　　李哲：正确的走路法应该是脚跟先着地，脚心脚掌发力。想做踮脚练习，可以站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10-20次。有助于锻炼小腿后群肌肉的耐力和弹性，预防足底的筋膜炎。

 

　　盲区四：不摆臂或摆臂过大

 

　　走路时不摆臂，行走的平衡性会受到影响；摆臂幅度过大，一则影响速度，二则导致上臂过于疲劳，甚至拉伤。

 

　　李哲：摆臂的正确姿势是上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，幅度在30-45度之间为宜。快走时可以像跑步一样，双手握拳，手臂弯曲90度，拇指向上摆臂。快走时直臂摆手，容易对肩关节造成很大的磨损。肩周炎患者另当别论，需要在医生指导下进行直臂摆治疗。

 

　　盲区五：走路八字腿

 

　　“外八字”的成因与走路习惯有关，即移步时须左右移动重心，故而脚尖习惯向左右外撇。这样的走姿，既不舒服也不雅观。

 

　　李哲：走路时，“微外八”即可。因为脚伸直时，本来就会自带“微外八”。“内八”的走路姿势，可能会造成膝关节之间碰撞，带来关节损伤等问题。

 

　　每个人的体态调整都需要时间。行走时找地上的一条直线（地砖或水泥缝），一只脚的脚尖脚跟对齐直线，另一脚与之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以纠正了。

 

　　盲区六：身体歪斜

 

　　不少人走路时身体站不正，向前后或左右两侧歪斜，容易引起背痛，也影响走路的速度。

 

　　李哲：要改变身体倾斜的行走惯性，通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，有助你站得更直。每天靠墙站立10-15分钟，早中晚各一次，坚持一周，也可以得到有效调整。

 

　　盲区七：选错鞋子

 

　　不适合走路的鞋子有这几个特点：鞋底过薄，走路时会有硌脚的感觉；鞋底过厚过重，走路时感觉腿特别“沉”，或是落地时声音特别大；鞋帮过高，有些人穿着户外运动鞋走路，过高的鞋帮不利于足踝灵活运动；鞋底过硬，鞋底无法弯曲来适应走路时脚底的“滚动”。

 

　　李哲：鞋子可以选轻的，掰一下鞋底，应该能较自如地弯曲。穿上走几步，鞋底有轻微的弹力也不至于太软，有一定的防滑性。如果每天走路超过30分钟，那你穿的鞋子要选比平时的尺码稍大些。

 

　　选了好鞋子还得绑好鞋带，这点很多人不注意，为了方便一脚蹬，把鞋带系得很松，完全没有发挥鞋子的功用。因为人走路时，抬起脚鞋子没跟上，就没有起到缓冲保护的作用。

 

　　盲区八：超龄服役

 

　　跟车子一样，鞋子也有报废期。如果鞋子行程超过800公里，就要更换了。

 

　　李哲：可以先自检，看看鞋底“花纹”的磨损情况，如果条纹几乎磨平，就证明该换新鞋了。运动鞋建议两年换一次，当然也要结合个人的走路形式和生活习惯。

 

　　　正确方法学起来

 

　　陈勇军说，大家在快走活动前，应该做拉伸准备活动，结束后同样也要进行拉伸。

 

　　注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

 

　　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复。

 

　　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复。

 

　　3、胸部：做扩胸运动。

 

　　4、二头肌：手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

 

　　5、三头肌：用一只手抓住另外一边肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

 

　　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

 

　　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

 

　　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

 

　　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡，另一只手向上拉同侧脚尖。

 

　　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

 

　　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

 

　　12、下腰：仰卧双腿弯曲，双手抱小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

 

　　要起到锻炼效果，陈勇军认为，移动速度（不是平均速度）达到7km/h左右，一能起到比较好的锻炼作用。如果掌握正确的徒步姿势，加以一段时间训练，一般人都能达到。

 

　　链接

 

　　快走地点推荐

 

　　市区有哪些地方适合快走运动锻炼呢？这就来帮你梳理一下。

 

　　东城：同沙生态公园、虎英公园、旗峰公园、东城体育公园、榴花公园

 

　　南城：水濂山森林公园、南城体育公园、东莞植物园、元美公园

 

　　莞城：东莞人民公园、文化广场、东门广场

 

　　万江：滨江体育公园、龙湾湿地公园、金鳌洲主题公园（来源：东莞日报）